孕前做好锻炼 产后也能好身材

  很多女性都担心自己产后女性的身材会发生诸如:胸部下垂、腹部赘肉和妊娠纹、背部受损以及臀部下垂等状况。本文我们针对这样四个方面的问题,备孕女性可以有针对性地进行运动。

  1、胸部训练。

  紧实和提升胸部能更好的促进产后的形态恢复,提高肺活量,增强心脏摄氧能力以及更好的保持身体姿态。

  主攻问题:胸部下垂

  代表动作:仰卧飞鸟式

  动作要领:手提重物,以手臂为半径,有胸前画半圈。肩胛骨向后收拢。吸气外展,吐气还原。

  2、腹部训练。

  加强腹部肌肉的弹性,对怀孕时日渐加重的腹部大有益处。腹肌锻炼能使骨盆保持在正确的位置,确保胎儿的安全。盆腔内小肌肉力量及控制能力的提高,有助于顺利生产,以及生产后的性能力恢复。

  主攻问题:腹部赘肉

  代表动作:仰卧肘部触膝

  动作要领:腰部紧贴垫子,双脚离地,左脚屈膝与右肘触碰,右脚相反。配合均匀的呼吸,双脚交替进行。

  3、背部训练。

  坚强的背部肌肉,能更好的保护躯干,保持脊柱的中立状态,使内脏不受压迫,保证其功能的正常运转,使循环系统的工作能力发挥到最大限度,提升整体状态。

  主攻问题:脊柱侧弯、腰椎间盘突出

  代表动作:单臂哑铃划船

  动作要领:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。如果没有哑铃,可以选用装满水的瓶子代替。

  4、腿部训练。

  有力的腿部肌肉能帮助大腿在孕期更好的支撑身体,保证孕期体重增加后的正常生活。腿部训练能提高肌肉柔韧性,提升血液回流能力,减缓下肢水肿状态,从而提高整体身体技能。大腿后侧肌肉弹性差,韧带过于紧张会使臀部下垂。膝关节超伸能使骨盆前倾以及下肢稳定性变差,增加受伤几率。

  主攻问题:缓解脚踝水肿

  代表动作:宽距分腿下蹲

  动作要领:挺胸收腹,膝关节垂直地面,脚尖向外。吸气时,身体上升,呼气下蹲。

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