身体一放松,睡着几分钟

摘要:进行放松训练,首先要体会一下紧张与放松之间有什么差别。可以用这样一个方法感受一下:紧握右手拳头,并持续5~7秒钟,注意体验有何感觉,尤其是体验不舒适感。   有人说:身体一放松,睡着几分钟!

  促进睡眠,一方面要抑制神经的兴奋状态,另一方面需要肌体放松。放松治疗的原理在于,通过身心松弛,首先是全身肌肉的松弛,来减少紧张,抑制兴奋,降低警醒水平,诱导睡眠的发生。对因焦虑情绪引起的失眠,或对睡不好的恐惧引起的失眠,适宜采用放松训练。通过放松训练,以减少精神和躯体的紧张来治疗失眠。

  进行放松训练,首先要体会一下紧张与放松之间有什么差别。可以用这样一个方法感受一下:紧握右手拳头,并持续5~7秒钟,注意体验有何感觉,尤其是体验不舒适感。接着,很快将手放松,持续15~20秒,此时看是否有手臂温暖的感觉。还有一个更简单的检验方法:紧张时,指温冰凉,心跳快速,肌肉紧绷;放松时,指温温热,心跳和缓,肌肉放松。在了解放松感觉后,再进行放松训练。介绍几种操作简单、效果明显的放松训练方法:

  放松训练方法之一

  身体躺下。把注意力集中在右手,右手握紧拳头,持续大约5秒钟后,再松开,肌肉放松。注意观察完全放松后的右手与自然放松的左手的感觉有什么不同。然后再用左手重复做一遍。接着以相同方法对手臂、脸、颈部、肩部、腹部、臀部、股部、小腿、脚的肌肉,重复练习。

  放松训练方法之二

  把注意力集中到对身体沉重感的体验上,能够使人放松。

  躺在床上,闭上眼睛,自然呼吸。然后把注意力集中在双手或双脚上,全身肌肉极度放松。然后默念自我暗示的语句:“我的左手越来越沉重了!”“我的右手越来越沉重了!”“我的双脚越来越沉重了!”“我的全身都越来越沉重了!”在默念过程中如果有与四肢沉重感无关的意念,就要立即停止,重新来过。

  放松训练方法之三

  仰卧床上,两手自然伸直,两腿舒展,自然分开,与肩一样宽,脚尖向外。两眼向上平视一下,再把眼光收回到眉中间,向鼻尖看,一直看到脐下小腹部,意守下腹,再闭上眼睛、嘴唇,用舌抵上腭,深呼吸24次,并同步意念“呼”与“吸”。之后改为自然呼吸。如果尚未放松或入睡,可重复进行几次。但一般不过多地重复。不要数数,以免引起兴奋。

  放松训练方法之四

  首先躺下,也可坐在一张靠背的椅子上,闭上眼睛,在头脑里想像一些比较熟悉或比较向往的景象。如可想像你漫步来到一片绿油油的草地,草地里长着各色小花,芳香扑鼻。这时往前走,隐隐约约听到了清脆的流水声音,原来是一条清澈的小溪,几条小鱼儿在逆水往上游着。你弯腰试着去抓,水很清凉怡人……你可以再想像下去。要有身临其境的感觉,五官、身体都处于美好的感受之中。想像的题材很多,如辽阔平展的海滩、山清水秀的公园、轻歌曼舞的仙境等。不要想像过于刺激的东西,你在想像的场景里,是闲适舒缓的,你感受的都是一些舒适的景象。你从想像中得到放松,得到愉悦,暂时忘却了失眠带给你的紧张,说不定在美好的遐想中就酣然入梦了。

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